درست است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود با درد زانو مواجه می‌شوند، و دلایل مختلفی می‌تواند این درد را ایجاد کند. به عنوان نمونه، التهاب مفاصل زانو یکی از علل شایع درد زانو در افراد بالای ۶۵ سال است. این التهاب می‌تواند ناشی از بیماری‌های مفصلی مانند آرتروز باشد که غضروف مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهد و التهاب و درد را در زانو ایجاد می‌کند.
همچنین، پیچ خوردگی شدید پا می‌تواند منجر به درد زانو شود. این ممکن است در اثر صدمات ورزشی، فعالیت‌های سنگین یا حادثه‌های دیگری رخ دهد.
همچنین، استفاده زیاد از عضلات محافظ زانو نیز می‌تواند زانو را آسیب پذیر کند و درد زانو را ایجاد کند. این ممکن است در اثر فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های روزمره‌ای که نیازمند استفاده زیاد از عضلات زانو است، رخ دهد.
بنابراین، هر چه علت درد زانو شما باشد، مهم است که به آن توجه کنید و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید. پزشک شما می‌تواند تشخیص صحیحی برای درد زانو ارائه دهد و برنامه درمانی مناسب را تعیین کند.
اما ما خبرهای خوبی داریم: بیشتر دردهای زانو قابل پیشگیری هستند. تحقیقات جدید منتشر شده در ژورنال پزشکی نیو انگلند می‌گوید که تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی، درست همانند جراحی، برای تسکین درد زانوی ناشی از ورم مفاصل مؤثر است.
یادگیری و انجام تمرینات تقویتی و کششی مخصوص برای عضلاتی که محافظ زانو هستند، می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت زانو کمک کند. این تمرینات عموماً شامل تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح نمودن تعادل عضلاتی در منطقه زانو است.
تقویت عضلات اطراف زانو از جمله عضلات ران، عضلات پشت ران (اسکیاتیکوس) و عضلات کف پا (کفشکن) می‌تواند به استحکام و پایداری زانو کمک کند. این تمرینات شامل انجام انواع حرکات ورزشی مثل اسکوات (سکته عمودی)، لانگه (انداختن پا به جلو)، آرتم (خم شدن زانو با پشت پا روی سطح) و تمرینات کششی مثل استرچینگ (کشیدن و کشش دادن عضلات) می‌شوند.
انجام صحیح و منظم این تمرینات، بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات محافظ زانو را به دنبال دارد، از آسیب و زخم‌های زانو جلوگیری می‌کند و در کل به سلامت زانو کمک می‌کند. با این حال، در صورتی که درد یا مشکلی در زانو دارید، بهتر است قبل از شروع تمرینات ورزشی مربوط به زانو، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما تعیین شود و از ایجاد مشکلات بیشتر جلوگیری شود.
برای کاهش و پیشگیری از درد زانو، توصیه‌های فیزیوتراپیست شانتال دانلی، عضو هیات علمی برنامه‌ی دکتر فیزیوتراپی در دانشگاه Saint Mary، و مربی با سابقه‌ی پیلاتس در لس آنجلس، و سازنده‌ی برنامه‌ی «تمرینات درمانی برای زانوهایی قدرتمند» را عملی کنید تا نتیجه‌ی شگرفش را به چشم ببینید.
۱. باسن و قسمت تحتانی بدن خود را قوی نمایید
با توجه به تحقیقات، می‌دانیم که آسیب‌های زانو از جمله پارگی‌های رباط‌های صلیبی جلویی، زمانی رخ می‌دهند که عضلات بزرگ ران ضعیف باشند. مشخص شده که این نوع پارگی‌ها که احتمال وقوع ۸ برابری در ورزشکاران خانم دارند، به دیگر پارگی‌های غضروفی می‌انجامد و بعدها سبب آرتروز زانو می‌شوند.
بصورت عادی مجموعه‌ی عضلات تحتانی، ضعیف هستند. زمانی که عضله‌ی اصلی باسن (ماهیچه‌ی سرینی بزرگ) ضعیف باشد، سبب افتادگی لگن و استخوان بالای ران میشود. این عدم تعادل، هنگام راه رفتن، فشار رو به پایین دردناکی بر روی ران، زانو، و قوزک پا بوجود خواهد آورد.
حرکات کششی، برای تقویت عضلات باسن موثرند. می‌توانید چگونگی انجام درست حرکات کششی در هر دو حالت ایستاده و نیم خیز را در انبوه ویدئوهایی که در اینترنت وجود دارد بیاموزید.
۲. تمرینات کششی برای عضلات محافظ زانوها
وقتی عضلات تحتانی بدنمان نحیف شده یا بدلیل بی تحرکی در بیشتر ساعات روز دچار بی تعادلی می‌شوند، عضلات ران و ماهیچه‌های همسترینگ، زیاد کار می‌کنند تا کم کاری عضلات تحتانی را جبران کنند، و همین موضوع سبب وارد آمدن فشار دو چندان روی مفصل زانو میشود.
با انجام حرکات کششی، احتمال اینکه این عضلات بگیرند یا تعادلشان را از دست بدهند را کاهش خواهید داد.
پس این فرایند دو مرحله‌ای را بخاطر بسپارید: در عین اینکه عضلات ضعیف مانند ماهیچه‌های تحتانی‌تان را تقویت می‌کنید، عضلات محافظ مفاصل زانویتان را نیز با حرکات کششی تمرین دهید.
۳. عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کنید
ضعف عضلات شکمی سبب میشود لگن خاصره تان کج شود، و پایین کمرتان بیش از اندازه خمیده شود، و استخوان ساق پاهایتان هم به سمت داخل بلغزد.
شما می‌توانید خودتان این را تجربه کنید: به پشتتان قوس زیاد بدهید و ببینید چگونه پاها و زانوهایتان بطرف خط وسط بدنتان می‌چرخند.آنگاه پشتتان را صاف کنید تا متوجه شوید که حرکت مخالفی در پاهایتان رخ می‌دهد.
تقویت عضلات مرکزی بدن، به حفظ موقعیت طبیعی ستون فقرات کمک کرده و اعضای پایینی بدن به ویژه زانوها را در بهترین موقعیتی که فشار کمتری متحمل شوند قرار می‌دهد.
روشهای زیادی برای تقویت عضلات شکمی علاوه بر انجام دراز نشست وجود دارد. حتی می‌توانید علاوه بر تمرینات پایه برای این منظور، به انجام تمرینات پیلاتس هم بپردازید. پیلاتس با این نگرش ساخته شده که قدرت کلی بدن را تقویت کرده و عمل‌کرد بدن را بهبود بخشد.
اگر میانه‌ی خوبی با پیلاتس ندارید، به سراغ تمرینات مختلف توسط توپ‌های تمرینی، رقص، یوگا، کیک‌بوکس یا ورزش‌های این چنینی بروید.
۴. وزن خود را متناسب نگاه دارید
اضافه وزن، مردان را تا ۵ برابر و خانم‌ها را تا ۴ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار می‌دهد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کاهش ۱۰٪ از وزن، سبب افزایش ۲۸٪ کارکرد زانو میشود (مانند بالا رفتن از پله ها و پیاده روی). مطالعه‌ی دیگری مشخص کرده است که به ازای هر ۵ کیلو کاهش وزن، ۵۰٪ از خطر ابتلا به آرتروز زانو نیز کاهش پیدا می‌کند.
چرا اینطور است؟ بخاطر اینکه چربی، استحکام عضله را کم می‌کند، از طرفی وزن اضافی بدن هم بر فشار روی مفاصل زانو می‌افزاید. در واقع، بین وزن بدن و استحکام عضله‌ی چهارسر ران رابطه‌ی معکوسی وجود دارد: هرچه وزن بدن بالاتر باشد، عضلات زانو هم ضعیف‌تر خواهند شد.
برای شروع سوزاندن کالری‌های اضافی مورد نیاز برای کاهش وزن، بدون اینکه روی زانوهایتان فشار مضاعف بیاید، می‌توانید به سراغ تمریناتی همچون ایروبیک در آب، الپتیکال یا دوچرخه سواری بروید.
۵. به فکر پاهایتان باشید
ممکن است تیپ شما با یک کفش پاشنه بلند ۵ سانتی فوق العاده بنظر برسد، اما یادتان باشد که کفش‌های پاشنه بلند، ۲۳٪ فشار بیشتری بر مفاصل زانو وارد می‌کند. پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند، باعث میشود تا دائماً ساق پایتان تحت فشار باشد، و این فشار هم یکی دیگر از دلایل زانو درد است.
گرفتگی عضله‌ی ساق پا باعث میشود تا مچ پا به سمت داخل متمایل شود، بدین ترتیب تعادل پاهایتان بهم خواهد ریخت و بر روی مفاصل مچ پا و زانوهایتان فشار وارد خواهد آمد.
پس آغوشتان را به روی کفش‌های ساده و مد روز باز کنید و ساق پایتان را در وضعیت راحتی قرار دهید. همچنین بخاطر داشته باشید که کفش‌های ورزشی خودتان را هر ۵۰۰ کیلومتر یکبار که با توجه به سطح فعالیت‌تان ممکن است ۳ ماه تا یک سال طول بکشد، تعویض کنید. بدین ترتیب مطمئن خواهید بود از پوشیدن کفشی که از مچ پا و مفاصلتان به خوبی محافظت نمی‌کند، پرهیز کرده‌اید.
بدون دیدگاه