آسیب های رایج در باشگاه

درد ساق پا که به صورت تیرکشی در طول زاویه داخلی استخوان ساق احساس می‌شود، ممکن است نشانه‌ای از سندرم استرس تیبیا (شین اسپلینت) باشد. این وضعیت در ورزشکاران و دونده‌ها که فعالیت‌هایی همچون دویدن و پریدن زیادی انجام می‌دهند، رایج است. در این حالت، عضلات قدام و پایین ساق پا تحت تنش قرار می‌گیرند و درد را درون استخوان ساق احساس می‌کنند. در اینجا شش مورد از شایع ترین آسیب های ورزشی در باشگاه به علاوه نکات مهمی برای پیشگیری از آن ها را به شما خواهیم گفت.

1 .درد ساق پا

دردی که به نظر می رسد در طول زاویه داخلی استخوان ساق شما تیر می کشد ممکن است نشانه ای از سندرم استرس تیبیا باشد –که به اسم درد ساق پا (شین اسپلیت) شناخته میشود. در دونده ها و ورزشکارانی که دویدن و پریدن زیادی دارند مشاهده میشود، درد ساق پا زمانی ایجاد می گردد که عضلات قدام و پایین ساق پا که تحت تنش شدیدی قرار گرفته اند درد را درون استخوان ساق منتشر کنند.

این التهاب عضلانی میتواند بعد از یک تمرین کوچک رخ دهد، به ویژه اگر به تازگی تعداد یا فشار تمریناتتان را افزایش داده باشید خطر ایجاد آن افزایش می یابد.

پیشگیری: کفش مناسبی بپوشید که برای شرایط شما مناسب باشد و تعداد و فشار تمریناتتان را به مرور زمان و به تدریج افزایش دهید. قبل از هرگونه تمرین به خوبی گرم کنید تا گردش خون مناسبی در عضلات پا ایجاد شود تا اطمینان حاصل کنید که برای تمرین جدی آماده هستید.

2 .درد زانو

ناراحتی مبهم در اطراف کشکک زانو میتواند نشان دهنده سندرم پاتلافمورال باشد، همچنین به عنوان “زانوی دونده ها” نیز شناخته میشود. اغلب با صدای ضعیف زانو در ارتباط است، ممکن است صدای خش خش، تق تق یا صدای سایش هنگام حرکت زانو در محدوده طبیعی شنیده شود.

استفاده از وزنه هایی که خیلی سنگین هستند یا انجام تکرار های خیلی بالا نیز میتواند به باز شدن زانو آسیب بزند با باعث درد  شود. برای دونده ها، ممکن است درد زانو بعد از دویدن مسیر های ناصاف ایجاد گردد زیرا این مسیرها میتوانند تنش روی تاندون زانو را افزایش دهند.

پیشگیری: لگن و عضلات ابداکتور ضعیف میتوانند باعث شوند زانو هنگام اسکات و لانگز به درون خم شود و همینطور هنگام دیویدن و پریدن، چیزی که فشار زیادی رو تاندون زانو می آورد. با تمرکز روی تمریناتی که لگن و عضله چهارسر ران شما را تقوبت میکنند، زانوهایتان را سالم نگه دارید. همچنین، هنگامی که وزنه را لیفت میکنید، روی این تمرکز کنید که زانو خود را در موقعیت مناسب نگه دارید تا از عضلات اطراف زانویتان مراقبت کنید.

3 .درد مچ

مچ یک مفصل پیچیده با درجه حرکت وسیعی است، اما تحرک بالا و عدم پایداری اغلب دست به دست هم می دهند. جلو بازو با هالتر صاف یا شنا رفتن زیاد میتواند روی زانو فشار زیادی وارد کند و عضلات اطراف آن را خسته کند. اسکات از جلو و یگر تمرینات که نیازمند حرکت چشم گیر شانه هستند نیز میتواند فشار زیادی به این ناحیه وارد کنند.

پیشگیری: به جای آن که روی وزنه های سنگین برای تقویت مچ تمرکز کنید، سعی کنید عضلات کوچک تر را هدف بگیرید و عضلات را پایدار کنید. کتلبل ها و کلینز میتوانند کمک کنند، همینطور ورزش های چرخاندن مچ و استفاده از باند کشی.

4 .مشکلات باند ایلیوتیبیال

یک آسیب متداول بین دونده ها و دوچرخه سوارها، سندرم باند ایلیوتیبیال است، این مشکل زمانی رخ می دهد که باند ایلیوتیبیال (یک باند لیگامانی که از خارج پا از زانو به لگن کشیده میشود) کشیده و ملتهب شود. شما احتمالا در لگن یا در خارج زانو متوجه درد خواهید شد، دردری که ممکن است با حرکات تکراری که روی این باند فشار وارد میکنند افزایش یابد، مانند انجام دوچرخه سواری.

این آسیب ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد، افزایش سریع در مسافت یا در نتیجه دویدن روی سطح ناصاف ایجاد گردد. کفش های قدیمی و نامناسب نیز میتوانند باعث این سندرم شوند.

پیشگیری: اگر شما یک دونده هستید، مطمئن شوید که کفشتان در وضعیت خوبی قرار دارد، و مسافتی که می دوید را به آرامی و با اطمینان خاطر افزایش دهید. سعی کنید تا راه های خودتان را مختلف کنید تا از دویدن در یک سمت مشخص و همیشگی پیشگیری کنید. دوچرخه سواران باید اطمینان حاصل کنند که ارتفاع صندلیشان مناسب است (نه خیلی بالا نه خیلی پایین) و تاب گشت آن ها در موقعیت خوبی قرار دارد تا به لگن اجازه دهد که در موقعیت مناسبی قرار داشته باشد و پا در هر پدال مستحکم باشد.

5 .آسیب روتاتور کاف

روتاتور کاف گروهی از چهار عضله است که از مفصل شانه حمایت کرده و آن را پایدار نگه می دارند.

با گذر زمان، حرکات مکرر سنگین مانند پرس سینه یا حرکت هایی که نیازمند حرکت زیاد شانه هستند (مانند پرتاب کردن توپ یا شنا) میتوانند منجربه کشیدگی روتاتور کاف شونبا افزایش سن شما، با تخریب شدن تاندون ها خطر ایجاد این آسیب در شما افزایش خواهد یافت.

پیشگیری: ورزش هایی که فشار روی روتاتور کاف اعمال میکنند را از در برنامه ورزشی بالاتنه خود تریکب کنید. در موقعیت خوبی بمانید (موقعیت شانه مفصل شانه را تحت فشار قرار می دهد)، و از تکرار زیاد حرکت های سنگین با وزنه های خیلی زیاد خودداری کنید. تمرکزتان روی آن باشد که وزنه هایی انتخاب کنید تا فشار آرامی روی روتاتور کاف اعمال کند تا عضلات آن را بدون تکیه بر عضله سرشانه و سینه اعمال شود.

6 .گرفتگی کمر

کمردرد در هنگام تمرین ممکن است نشانه ای از آن باشد که عضلات اطراف ستون فقرات شما کشیده شده اند. اگر شما احساس ناگهانی درد شدید داشتید، احتمالا فراتر از محدودیت های خود رفته اید، چیزی که میتواند منجربه فشردگی اعصاب یا فتق دیسک شود.

پیشگیری: مطمئن شوید که هنگام لیفت کردن ستون فقراتتان صاف باشد. قبل از انجام هر حرکت با وزنه، انجام صحیح آن را تمرین کنید، و حتما وزنه را به مرور زمان و تدریجی افزایش دهید. اگر از حالت درست حرکت مطمئن نیستید، از یک شخص متجرب بپرسید.