مفصل زانو از بین ۱۸۷ مفصل موجود در بدن، یکی از آسیبپذیرترین مفاصل است. درد زانو میتواند زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار داده و به راحتی فعالیتهای روزمره و ورزشی شما را محدود کند.
احتمالا به نکاتی در مورد بهبود وضعیت درد زانو پرداخته شده است. این نکات میتوانند شامل روشهای تسکین درد، تمرینات تقویت عضلات محیطی زانو، تغییرات در سبک زندگی و عادات روزمره، استفاده از وسایل و کمکهای توانبخشی، و همچنین مشاوره و درمان حرفهای توسط پزشک یا متخصص زانو میباشند.
مهم است که در مورد وضعیت خاص خود با یک پزشک متخصص مشورت کنید. آنها میتوانند براساس علت درد زانو شما و شرایط شخصیتان، تشخیص دقیق بگذارند و برنامه درمانی مناسب را برای شما تعیین کنند. همچنین، پیروی از راهنمایی و توصیههای پزشک در طول درمان و پیشگیری از آسیبهای آینده نقش مهمی در بهبود وضعیت زانو خواهد داشت.
به طور معمول در افراد فعال تر٬ مشکلات زانویی بیشتر است و حتی داشتن یک بدن آماده هم برای آسیب ندیدن زانو کفایت نمی کند. بخشی از این مشکل به طراحی خود عضو باز می گردد زیرا که این مفصل برای برخی از کارهایی که ما خواستار انجام آن هستیم طراحی نشده است. کارهایی مانند فوتبال بازی کردن٬ تصادفات اتومبیل٬ نجاری و لوله کشی٬ چمباتمه زدن و یا زانو زدن در تمام روز از این موارد هستند.
در زیر نکاتی چند جهت بهبود زانوی آسیب دیده پیشنهاد می شود:
بار بدن را سبک کنید
وزن بالای بدن عامل اصلی ناراحتی های زانو است. به ازای هر نیم کیلو اضافه وزن٬ شش برابر آن فشار بر روی زانو وارد می شود یعنی اگر شما پنج کیلو اضافه وزن داشته باشید٬ زانویتان باید ۶۰ کیلو اضافه وزن را تحمل کند و مشخص است که به قول دکتر فاکس شما نمی توانید زیر تریلی ۱۸ چرخ تایر فولکس بگذرید! پس تا آنجا که می توانید وزن خود را متعادل کنید.
با ورزش کردن زانوی خود را تقویت کنید
تنها چیزی که زانو ها را کنار هم نگه می دارد عضلات و رباط ها هستند. تقویت عضلات کنار زانو بسیار مهم است زیرا که این عضلات ساختارهای واقعی حمایت کننده مفصل زانو هستند و اگر قدرت کافی نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد.
تقویت ایزومتریک زانو – عضلات چهار سر زانو و همسترینگ عضلاتی هستند که باید تقویت شوند برای عضله چهار سر زانو (عضله ران در جلو) ورزش زیر را انجام دهید:
۱- درحالی که زانوی آسیب دیده شما در مقابلتان قرار دارد کف زمین بنشینید٬ یک حوله لوله شده را در زیر زانو قرار دهید سپس زانو را بر روی حوله فشار دهید خواهید دید که عضلات جلوی ران سفت (منقبض) می شوند؛ سه ثانیه صبر کنید و سپس زانو را رها کنید. این حرکت را ده بار در روز انجام دهید.
۲- در حالیکه پشت تان را به دیوار تکیه داده این بنشینید (تکیه دادن به دیوار از فشار به کمر جلوگیری می کند) سپس پاستان را چند سانتی متر بالا بیاورید و تا پنج شماره بشمارید٬ سپس پا را پایین آورده و تا پنج شماره استراحت کنید. این کار را ده بار انجام دهید.
۳- برای تقویت زانو نه تنها باید عضلات چهار سر زانو را تقویت کنید بلکه عضله پشت ران یعنی عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود که تمام عضلات در توازن باشند زیرا اگر تنها عضله روی ران تقویت شود به زانو فشار وارد خواهد شد.
روی شکم دراز بکشید. درحالیکه چانه تان با کف زمین در تماس است یک وزنه به زانو ببندید (می توانید از یک کیف پول کوچک یا جوراب پر از سکه استفاده کنید). سپس زانو را خم کنید و به آرامی زانو را از زمین بلند کنید سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید؛ این حرکت را یه بار در روز و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتی می کنید انجام دهید (تعداد بستگی به وزنه ای دارد که به کار می برید).
احتیاط! اگر ورزشی در شما درد ایجاد می کند باید آن را قطع کنید؛ به صدای بدن خود گوش دهید و در هنگام وجود درد تمرین نکنید.
روغن های مالیدنی را امتحان کنید
بعضی مرطوب کننده های حاوی نعناع گرما تولید می کنند و گرما درد را تسکین می دهد. گاهی وقت ها پوشاندن زانو با پوشش پلاستیکی پس از مالیدن روغن٬ زانورا گرم تر نگه می دارد اما باید مراقب باشید که پوست زانو را نسوزانید.
از چه مسکنی استفاده کنم؟
ایبوبروفن داروی ضد درد انتخابی متخصصان انجمن سلامتی آمریکاست. این دارو بر خلاف آسپرین ناراحتی های گوارشی ایجاد نمی کند و التهاب را کاهش می دهد و درد را از بین می برد.
استامینوفن ضد درد خوبی است اما در کاهش التهاب تاثیری ندارد.
مطالعات جدید نشان داده که ایبوبروفن به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود حرکت مفصل زانو در آسیب های حاد وارده به رباط این مفصل می باشد و در مقایسه با آسپرین و استامینوفن گزینه ی بهتری است.
سطح فعالیت خود را تغییر دهید
اگر شما ورزشکارید و زانو درد مزمن دارید باید سطح تمرینات و فعالیت های روزانه خود را تغییر دهید. این به آن معنی نیست که ورزش نکنید اما به عنوان مثال اگر به ورزش کاراته علاقه مند هستید و زانو درد دارید بهتر است ورزش سبک تری را انتخاب کنید زیرا این ورزش وضعیت شما را به تدریج بدتر می کند.
دونده ها٬ در سطوح نرم تر بدوید
بهتر است برای دویدن زمین نرم را انتخاب کنید. دویدن بر رو زمین سیمانی یا آسفالت که سطح سخت داردن برای زانو مضر است. اگر بتوانید زمین چمنی را پیدا کنید (مانند زمین گلف) یا مسیرهایی که برای دویدن طراحی شده اند و سطح نرم تری دارند بهتر است زیرا که وقتی شما ۱۵۰۰ متر می دوید پاهایتان ۶۰۰ تا ۸۰۰ بار با زمین برخورد می کند و فشار از زمین به پاهای شما و زانوهایتان باز میگردد.
کفش های خود را عوض کنید
انتخاب کفش مناسب برای پیادهروی و دویدن بسیار مهم است. همانطور که اشاره کردید، کفشهایی که قادر به جذب و جذب ضربه هستند (کفشهای ضربهگیر) میتوانند فشار و ضربههایی که از زمین به پاها منتقل میشود را کاهش دهند. این به عنوان یک وسیله پیشگیری در برابر آسیب و درد زانو میتواند مفید باشد.
کفشهای مخصوص پیادهروی و دویدن معمولا دارای فناوریها و ویژگیهایی هستند که برای جذب ضربه و کاهش فشار استفاده میشوند. آنها میتوانند به کنترل حرکات زانو و پایها کمک کرده و از تحمل و فشار زیاد بر زانوها جلوگیری کنند.
همچنین، توجه به ویژگیهایی مانند آرچ پا، پشتیبانی مناسب از قوس طبیعی پا، جنس با کیفیت و انعطافپذیری کفش نیز بسیار مهم است.
بهتر است قبل از خرید کفش، بهرهبرداری از مشاوره یک فروشنده ماهر و تخصصی در این زمینه را در نظر بگیرید. همچنین، بهتر است که کفشهای شما مناسب فعالیتی که قصد دارید انجام دهید (مثل پیادهروی و دویدن) باشد و با پاهایتان راحت و سازگار باشد.
از گرما با احتیاط استفاده کنید
اگر در زانوها نشانه ای از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتک های گرما زا برای تسکین درد می تواند موثر باشد. اما اگر التهاب وجود داشت یا اگر شک داشتید که آیا التهاب وجود دارد یا خیر بهتر است از گرما استفاده نکنید زیرا ممکن است آسیب دیدگی شدیدتر شود.
بدون دیدگاه